آشنایی با پروتئین ها و تاثیر آنها بر بدن

بازدید کنندگان : 1843 دسته بندی سبک زندگی

•    پروتئین و نقش آن در بدن
•    همه‌چیز در مورد اسید آمینه
•    انواع مختلف پروتئین‌ها
•    روزانه هرشخص ورزشکار چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
•    زمان مناسب برای مصرف پروتئین چه زمانی می‌باشد؟
•    غذاهای موثر پروتئین دار مفید در حجم عضلات کدامند؟
•    نوع پروتئین مورد نیاز
•    نکات مهم مصرف پروتئین
•    حداکثر نیاز به پروتئین
•    جدول میزان پروتئین مواد غذایی

پروتئین و نقش آن در بدن:
احتمالاً قبلا شنیده‌اید که بدنتان نیاز به مصرف پروتئین دارد، اما پروتئین واقعاً چیست؟ خیلی از غذاها پروتئین دارند، اما مهم‌ترین منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل و حبوبات (مثل لوبیا و عدس)
کار پروتئین این است که بافت‌های بدن را بسازد، از آن‌ها نگهداری کند و در صورت لزوم آن‌ها را جایگزین کند. بیشترین بخش ماهیچه‌ها، اندام‌های داخلی و سیستم ایمنی بدن از پروتئین ساخته شده است .
همه‌چیز در مورد اسید آمینه(ساختار پروتئین)
وقتی غذایی میل می‌کنید که حاوی پروتئین است، مایعات گوارشی در معده و روده‌ دست‌ به‌کار می‌شوندوپروتئین موجود در غذا را به مواد تشکیل‌دهنده‌ی‌ آن تجزیه می‌کنند،  که اسید آمینه نامیده می‌شوند. سپس اسیدهای آمینه دوباره مورد استفاده قرار می‌گیرند تا پروتئین بسازند که بدن برای نگهداری از ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، خون و اندام‌های داخلی بدن به آن نیاز دارد. می‌توان پروتئین را به صورت یک گردنبند خیلی بلند تصور کرد که مهره‌هایی با شکل‌های متفاوت دارد، هر مهره یک اسید آمینه‌ی کوچک است. اسیدهای آمینه به هم وصل می‌شوند تا هزاران پروتئین مختلف را بسازند. دانشمندان اسید آمینه‌های مختلفی را در پروتئین‌ها پیدا کرده‌اند، اما 22 نوع از آن‌ها برای سلامتی انسان واقعاً لازم هستند. از این 22 نوع اسید آمینه، 13 نوع آن‌ها را بدن به نحوی می‌سازد که حتی متوجه آن نمی‌شوید. 9 نوع باقیمانده از اسید آمینه‌ها را بدن نمی‌تواند بسازد و باید از طریق غذاهای پروتئین‌دار به بدن برسند. به این 9 نوع، اسید آمینه‌های ضروری گفته می‌شود، زیرا لازم است که آن‌ها را از طریق غذایی که می‌خوریم دریافت کنیم.


انواع مختلف پروتئین‌ها
به پروتئین‌های حیوانی مثل گوشت و شیر، پروتئین کامل گفته می‌شود، زیرا هر 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری را در خود دارند. اما بیشتر پروتئین‌های گیاهی کامل نیستند، زیرا یک یا دو نوع اسید آمینه‌ی ضروری را کم دارند. این موضوع برای کسانی که گوشت یا لبنیات نمی‌خورند، خیلی مهم است و باید توجه داشته باشند که تمام اسید‌های آمینه‌ی ضروری به بدنشان برسد. آدم‌هایی که از رژیم‌های گیاه‌خواری پیروی می‌کنند باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند تا مطمئن شوند که با خوردن انواع مختلفی از سبزیجات، تمام اسید آمینه‌های ضروری به بدنشان می‌رسد. مثلاً لوبیای قرمز همه‌ی اسید آمینه‌های ضروری را به بدن نمی‌رساند، اما اگر با برنج خورده شود مشکل حل خواهد شد، چون ترکیب برنج و لوبیای قرمز حاوی 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری است. خبر خوب این است که نیازی نیست حتماً هر 9 نوع اسید آمینه‌ی ضروری را در یک وعده‌ی غذایی به بدنتان برسانید، بلکه کافی است منابع متنوع پروتئین را در طول روز مصرف کنید.


چه مقدار پروتئین کافی است؟
برای این که متوجه شوید مقدار پروتئین مورد نیازتان ‌چه مقدار است، کافی است روی یک ترازوی اندازه‌گیری وزن بایستید. مثلاً اگر 65 کیلوگرم وزن داشته باشید، باید روزی 65 گرم پروتئین میل کنید. به همین راحتی!
مقدار پروتئین خیلی از خوراکی‌ها و غذاهای بسته‌بندی شده، روی بسته‌بندیشان نوشته شده است وبه این صورت شما می‌توانید بفهمید که مثلاً با خوردن یک بسته بیسکویت سبوس‌دار، چقدر پروتئین به بدنتان خواهد رسید.


نقش پروتئین
پروتئین در بدن به عنوان یک ماده موثر  و تاثیر گذار در سازو کار بدن انسان ومخصوصا ورزشکاران می‌باشد.
 مهمترین سوالات که در این زمینه به وجود می آید این است که:
روزانه هرشخص ورزشکار چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟
زمان مناسب برای مصرف پروتئین چه زمانی می‌باشد؟
غذاهای موثر پروتئین دار مفید در حجم عضلات کدامند؟
در پاسخ می‌توان گفت در مصرف و میزان مصرف پروتئین عوامل زیادی دخیل می باشد ، خونریزی ، بیماری ها، صدمات شدید در پی ورزش های سنگین، تحرک و تعریق ورزشکار برخی از این عوامل می‌باشد. و همچنین عوامل متغیری مانند سن ، جنس، وزن و در دوره مسابقات بودن یا دوره ریکاوری هر کدان نقش بسزایی در میزان مصرف پروتئین دارند و بطور کلی می‌توان گفت حد معمول  مصرف پروتئین برای سلامتی  ودر شرایط معمول حدود 0/ 93 تا 1 گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن می باشدیعنی شخصی با وزن 55 کیلو گرم روزانه حدودا به 50 تا 55 گرم پروتئین نیاز دارد وهمچنین ورزشکاران استقامتی مقدار پروتئین 1/ 5 تا 2 گرم در هر کیلو گرم وزن بدن استفاده می کنند و در بعضی از تحقیقات علمی نشان داده شده بیشتر از 2 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز تاثیری در افزایش حجم عضله نداشته و مقدار اضافی در بافت به صورت چربی ذخیره می شود.در نتیجه رشته های استقامتی به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن5/1 گرم  ودر ورزش های سرعتی وقدرتی 2 گرم توصیه شده است.
 ورزشکاران  فیتنسکار باید توجه داشته باشند برای نگهداشتن حجم عضله ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز و برای افزایش حجم عضلانی ۱/۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند اگرهرروز به اندازه کافی کالری نخورید که جوابگوی نیازهای روزانه بدن باشد ، بدن نمی تواند برای ساختن عضلات نیروی لازم را داشته باشد.
 در روزهای تمرین بسیاری از اشخاص به ازای هر کیلو از وزن بدن خود به ۴۰ کالری نیاز دارند تا تنها حجم عضلات خود را ثابت نگه دارند. پروسه عضله سازی بستگی به کالری دارد .و بهترین زمان مصرف پروتئین صبح ها می‌باشد.به علت اینکه به مدت 6 الی 10 ساعت از آخرین وعده غذایی، هیچ نوع ماده غذایی مصرف نشده وبعد از تمرین و فعالیت یکسری نسوج و بافت‌های عضلانی دچار آسیب شدند که اگر بعد از تمرین پروتئین وارد بدن شود بسیار موثر وتاثیر گذار است وهمچنین قبل از خواب یکی از بهترین زمانهای استفاده از پروتئین می‌باشد. اشخاصی که به دنبال رشد عضلات هستند  نباید از کربوهیدرات، چربی سالم و دیگر مواد مغذی و معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف غافل شوند.گوشت قرمز ، ماست چکیده ، تخم مرغ ، سینه مرغ ، شیر بادام درختی ، حبوبات و کشک منابع خوبی می باشند.


نوع پروتئین مورد نیاز
"انجمن بین المللی تغذیه ورزش" به ورزشکاران توصیه می‌کند از انواع پروتئین باکیفیت استفاده نمایند. پروتئین با کیفیت بطور کلی پروتئین های مشتق شده از شیر پروتئین(WHEY)، تخم مرغ و پروتئین سویا محسوب می شود. این دسته از مواد غذایی پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که به سرعت توسط عضلات می توانند مورد استفاده قرار گیرند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اسید آمینه لوسین یکی از عوامل محدود کننده ساخت پروتئین در عضلات می باشد. از این رو مصرف مواد پروتئینی حاوی لوسین می‌تواند پروتئین سازی در عضلات را تقویت نماید. خصوصا مصرف مواد پروتئینی حاوی لوسین وقتی ورزشکار وعده غذایی مختصری مصرف می‌کند یا میزان پروتئین مصرفی وی کم است از اهمیت بیشتری برخوردار است. فرآورده لبنی، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، دانه سویا، مواد غذایی غنی از اسید آمینه لوسین هستند.


نکات مهم مصرف پروتئین
برنامه غذایی تهیه کنید که کالری مورد نیاز بدن و فعالیت های شما را از طریق مقادیر مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی تأمین نماید.
پروتئین مصرفی را بین وعده های غذایی خود تقسیم نمایید.
بیشتر از پروتئین های با کیفیت بالا استفاده کنید.
سعی کنید میزان پروتئین مصرفی را با توجه به وزن بدن خود تعیین نمایید.
میزان نیاز به پروتئین را بر اساس نوع و شدت فعالیت بدنی تنظیم نمایید.
توصیه می‌شود افراد کهنسال فعال، میزان مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهند.
مصرف مکمل‌های پروتئینی به افرادی توصیه می شود که میزان پروتئین مصرفی و کالری رژیم غذایی آنها پایین است.


حداکثر نیاز به پروتئین
برخی متخصصان به جای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس گرم به کیلوگرم وزن بدن از نسبت پروتئین مورد نیاز به کل کالری مصرفی استفاده می نمایند. این متخصصان پیشنهاد می‌کنند افراد بالای 18 سال 10 تا 35 درصد کالری مصرفی خود را از منابع پروتئینی تأمین نمایند. پروتئین مورد نیاز افراد معمولی، 15 درصد کالری مصرفی است و با افزایش میزان فعالیت و شدت آن درصد افزایش می‌یابد.
مصرف بالای پروتئین در افرادی که بیماری‌های کلیوی دارند می‌تواند مشکل ساز باشد. زیرا برای دفع نیتروژن ناشی از متابولیسم پروتئین اضافی، فشار زیادی بر کلیه ها تحمیل می‌شود. نتایج تحقیقات اخیر حداکثر مقدار مجاز مصرف پروتئین برای افراد سالم را 2 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلا حداکثر 176 گرم پروتئین برای فرد 80 کیلوگرمی) در روز پیشنهاد می‌کند. حداکثر مقدار مجاز مصرف پروتئین بر اساس نسبت کالری مصرفی، 25 درصد کالری مصرفی روزانه می‌باشد.
از سوی دیگر یکی از مضرات مصرف زیادی پروتئین افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار است که می‌تواند در دراز مدت سبب پوکی استخوان گردد.نقش پروتئین در استحکام استخوان پیچیده است. نتایج تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که میزان مصرف پروتئین تأثیر (چه منفی و چه مثبتی) معناداری روی استخوان دارد اما تأثیر آن بر سلامت استخوان زیاد نیست.
اثری متقابل بین کلسیم و پروتئین مصرفی وجود دارد. بطوریکه وقتی میزان کلسیم مصرفی پایین و میزان پروتئین مصرفی بالا باشد، پروتئین اضافی منجر به پوکی استخوان می شود. اما وقتی میزان کلسیم مصرفی به اندازه نیاز بدن باشد مصرف پروتئین زیاد حتی می تواند مفید هم باشد. بنابراین توصیه می شود افرادی که میزان کلسیم مصرفی روزانه آنها کمتر از 600 میلی گرم است بیشتر از 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف ننمایند. مصرف فوق العاده زیاد پروتئین به اندازه 200 تا 400 گرم در روز، فراتر از توانایی بدن برای تبدیل نیتروژن به اوره است و منجر به حالت تهوع، اسهال و در موارد حاد مرگ می‌شود.

 

 

نظرات کاربران