برنامه غذایی برای کاهش وزن بر اساس سبک تغذیه سالم

بازدید کنندگان : 917 دسته بندی سبک زندگی

مواد غذايي زير بر اساس سبك زندگي سالم + نياز انسان به پروتئين ، كربوهيدرات ، چربي و مواد آلي تنظيم شده است.

ميزان مصرف مواد زير بر اساس قد ، وزن و ميزان ورزش و BMR  و BMI شما محاسبه و اعلام خواهد شد.

Basal metabolic rate : BMR

Body Mass Index : BMI

شما می‌توانید یک یا چند مورد از هر یک را انتخاب و میل نمایید.


صبحانه : شير ، پنير ، تخم مرغ ، چاي ( ترجيحا چاي سبز ) ، عسل طبيعي ، قهوه ، بيسكويت دايجستيو ، يك تكه شكلات ( ترجيحا تلخ )

ميان وعده ١: ميوه ( ترجيحا داراي كربو مثل موز ، خرما ، و... )  ، مغزيجات ( پسته ، بادام ، گردو ، فندق ، تخم آفتابگردان ، تخم هندوانه و... )

ناهار در هفته :

  • مرغ : ٣ بار

  • دريايي : ٢ بار

  • گوشت قرمز : حداكثر ١ بار

  •  سه مورد فوق فقط به صورت آب پز ، گريل يا كبابي ( سرخ ، سوخاري ممنوع )

  • آش + حبوبات + كشك : حداقل يكبار

  • يك غذا با سويا : حداقل يكبار در هفته


ميان وعده ٢ : ميوه ، آب ميوه تركيبي ، نان پنير گوجه خيار يا سبزي خوردن ، قهوه يا چاي سبز يا دمنوش + بيسكويت 

شام :
- كاهو ، گوجه ، خيار ، كلم ، اسفناج ، هويج ، جوانه ، كرفس ( همگي خام ) ، پياز  ، جعفري
- بروكلي ، كدو ، هويج ، سيب زميني ، پياز ، فلفل دلمه ( همگي پخته )
- فيله مرغ گريل + سبزي خوردن
- سوپ ( جو ، بروكلي ، قارچ ، رشته ....)

يك ساعت قبل از خواب در صورت گرسنگي : شير ، سيب ، قارچ خام  توصیه می‌شود.


موارد گفته شده را به سليقه خود  در روزهاي هفته تقسيم نمایید ، تقسيم درست بسيار مهم است.

نكات :

  • همراه وعده غذا و تا يك ساعت نوشیدنی میل نفرمایید.

  • از مغزيجات حداكثر يك مشت در روز استفاده نمایید. ( حتي المقدور شب مصرف نشود )

  • منظور از شير مي‌تواند شير قهوه ، شيرموز ، شيرخرما ، كرنفلكس ... باشد .( فقط شير كم چرب)

  • همه چيز بدون روغن و سس مصرف گردد،حتی مصرف روغن زیتون و روغن کنجد نیز ممنوع است.

  • مغزها بو نداده و بدون نمك باشند.

  • تنقلات كلا ممنوع است مثل پفك و چيپس و بيسكويت و شكلات و پاستيل و...

  • هرگونه كنسرو و نوشيدني داخل قوطي و پاكت ممنوع است.

  • نوشايه و آب ميوه‌هاي غير طبيعي ممنوع است.

  • فست فود كلا ممنوع است.

  • بستني ، هفته اي ٢ بار بیشتر مصرف نشود.

در صورت نوشنیدن الکل و استفاده از سیگار لطفا این سایت را ترک نمایید و به دنبال سلامتی و تندرستی نباشید.

  • ساعت تمرين ورزشي روزانه بايد ثابت باشد.

  • پيشنهاد مي‌شود ميان وعده حداقل ١ ساعت قبل از ورزش ميل شود.

  • حداقل تا ١ ساعت بعد از ورزش چيزي نخوريد.

  • آب + الكتروليت در حين ورزش نوشيده شود.

  • بعد از اتمام ورزش آب ميوه شيرين طبيعي داراي ويتامين C ( مثل آب پرتغال ) ميل شود.

  • خوردن قهوه اسپرسو قبل از تمرین به افزایش سوخت و ساز و ضربان قلب کمک می کند ، قبل از مصرف از نداشتن مشکل قلبی اطمینان حاصل نمایید.

 

نظرات کاربران